In 10 Minuten zum entspannten Rücken

Ein gesunder Rücken kann auch entzücken…

Ja, gesund sollte er sein – nicht nur schön! Da wir alle im Alltag ziemlich viel sitzen – meist vor dem PC – leiden viele von uns unter Rückenschmerzen. Dazu kommen Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Ziemlich unangenehm.

In den letzten Wochen haben mich immer wieder Freunde gefragt, wie sie Rückenschmerzen lindern oder vorbeugen können. Wer ernsthafte Probleme hat, sollte besser zum Arzt bzw. zur Physiotherapie gehen. Doch für alle, die unter leichten Verspannungen oder Bewegungsmangel leiden – oder noch besser: dem lästigen Schmerz vorbeugen wollen – empfehle ich die folgende Übungsreihe.

Das Schöne daran: Die Übungen können von jedem durchgeführt werden – ob jung oder alt, ob beweglich oder unbeweglich, ob dick oder dünn. Außerdem kannst du jede der Übungen auch separat ausführen. Wichtig ist bei allen Übungen, dass du deine eigenen Grenzen beachtest und nur so weit gehst, wie es für dich persönlich angenehm ist. Weitere Tipps für eine erfolgreiche Yoga-Praxis findest du hier.

 

1. Vierfüßlerstand

Unsere Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
Was du dabei beachten solltest:

  • Knie sind hüftbreit direkt unter der Hüfte aufgestellt (ggf. abpolstern)
  • Hände unter den Schultern, Finger weit gespreizt
  • Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zur Matte gerichtet!!

Nimm die Position ein und verharre hier für ein paar Augenblicke, während du ruhig und tief durch die Nase ein- und ausatmest.

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Vierfüßlerstand | Quelle: Sarah El Safty

3. Cat-Cow-Variation I

Ausgehend vom Vierfüßlerstand führst du die Katze-Kuh-Sequenz durch. Für die Katze atmest du durch die Nase aus, rundest deinen Rücken dabei und bewegst dein Kinn in Richtung Brustbein, schaust also nach unten. Zieh den Bauchnabel so weit wie möglich nach oben und werde dabei ganz rund im Rücken. Übertreibe diese Rundung ruhig, aber kenne deine Grenze.

Für die Kuh begibst du dich während der Einatmung in die Gegenposition: Der Bauchnabel zieht in Richtung des Bodens und du kommst bewusst in ein Hohlkreuz. Schiebe dein Herz dabei nach vorn und richte deinen Blick sanft nach oben.

Übungshinweis:

Mit der Ausatmung gehst du in den Katzenbuckel und mit der Eintamung in die Kuh. Wiederhole diese Übungsfolge mindestens 10 Mal. Gehe nur so weit in die Übungen, wie es für dich angenehm ist. Übe die Cat-Cow-Sequenz ganz bewusst im Fluss deines Atems. Ausatmen: Katze, Einatmen: Kuh. Du wirst schon bald merken, wie gut sich die Bewegung mit deiner Atmung in Einklang bringen lässt.

Das bringt dir die Katze-Kuh Sequenz:

– macht deine Wirbelsäule flexibel und geschmeidig
– versorgt deine Bandscheiben mit neuen Nährstoffen
– kräftigt deinen Nacken, deine Bauchmuskeln und deine Wirbelsäule
– löst Verspannungen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich
– regt deine Verdauung an, da die Bauchorgane massiert werden
– wirkt gut gegen Müdigkeit und Stress, da die Durchblutung angeregt wird

3. Cat-Cow-Variation I

Kehre zurück in den Vierfüßlerstand. Von hier aus streckst du dein rechtes Bein nach hinten und hebst es auf Hüfthöhe an. Achte darauf, dass die Hüfte dabei parallel bleibt und du nicht auf die linke Seite kippst. Deine Zehen zeigen dabei zum Boden. Nimm dann deinen linken Arm dazu und strecke ihn auf Schulterhöhe nach vorne. Die Schultern bleiben dabei gerade und die Handfläche zeigt nach innen. Der Nacken ist weiterhin in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Bauch ist fest und stabilisiert die Haltung. Atme auch hier tief durch die Nase ein und aus.

Übungshinweis: 

Halte die Übung für mindestens 5-8 Atemzüge. Wechsle anschließend auf die andere Seite.

4. Cat-Cow-Variation II

Wichtig: Solltest du bei der ersten Variation Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, übe diese Übung weiter bevor du zur zweiten Variation übergehst.
Auch in der zweiten Variation beginnen wir im Vierfüßlerstand und nehmen dann die Haltung ein, die wir bereits geübt haben: Rechtes Bein streckt nach hinten (Zehen zeigen zum Boden, Hüfte parallel), linker Arm streckt nach vorn (Handfläche zeigt nach innen). Hier atmen wir tief ein und mit der Ausatmung ziehen wir unser Knie nach vorn und gleichzeitig unseren Ellbogen in Richtung Bauchnabel. Mit der Einatmung stecken wir beides wieder aus. Ausatmung: Zur Mitte ziehen. Einatmung: Ausstrecken.

Übungshinweis:

Wiederhole diese Übung ca. 10 Mal auf jeder Seite bei ruhiger Ein- und Ausatmung durch die Nase.

5. Child’s Pose – Stellung des Kindes – Balasana

Da unsere Handgelenke bei diesen Übungen stark beansprucht werden, ist es angenehm, zwischendurch in die Stellung des Kindes zu wechseln. Das kannst du jederzeit – spätestens aber nach den beiden Katze-Kuh-Variationen machen.

Für die Stellung des Kindes bewegst du vom Vierfüßlerstand ausgehend dein Gesäß in Richtung Fersen. Lege dann den Oberkörper mit einer Vorwärtsbeuge nach vorn sodass dein Bauch auf deinen Oberschenkeln aufliegt und deine Stirn den Boden berührt (ggf. abpolstern). Deine Arme strecken mit den Handflächen nach unten nach vorne, deine Schultern sinken nach unten und deine Schulterblätter fallen locker auseinander. Alternativ kannst du die Hände auch neben deinen Körper legen oder mit deinen Händen ein Kissen für deine Stirn bilden.

Die Stellung des Kindes entspannt den Rücken, die Schultern, die Schulterblätter, den Nacken und den Brustbereich. Außerdem hilft sie gegen Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. Mehr Infos zu den Vorteilen der Stellung des Kindes gibt’s hier.

Übungshinweis:

Verweile hier solange, wie es für dich angenehmen ist. Wenn du möchtest, kannst du deine Hände leicht anheben und dabei deine Handgelenke sanft kreisen.

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Stellung des Kindes | Quelle: Sarah El Safty

6. Downward-facing dog – der herabschauende Hund – macht gesund

Kehre von der Stellung des Kindes zurück in den Vierfüßlerstand (Knie hüftbreit aufgestellt, Hände unter den Schultern, Finger weit gespreizt). Von hier aus hebst du deine Knie leicht an und streckst dann deine Beine, sodass dein Gesäß zum Himmel zeigt. Dein Körper sieht dann aus wie ein umgedrehtes V.

Wichtige Hinweise für den herabschauenden Hund:
  • Finger weit gespreizt, Hände drücken fest in den Boden
  • der Nacken ist locker, die Ohren etwa in einer Linie mit den Armen (ja, mein Kopf hängt auf dem Bild ein bisschen zu doll 😉 – mach’s besser!)
  • der Rücken ist lang und gerade (nicht runden!!!)
  • die Knie können leicht gebeugt sein
  • deine Fersen streben in Richtung Boden, müssen den Boden aber nicht berühren
  • die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt.

Für den herabschauenden Hund muss man erstmal ein Gefühl bekommen, also wenn er dir am Anfang etwas kompliziert erscheint, ist das ganz normal.

Tipp: Drücke deine Hände so doll in den Boden, dass du das Gewicht zuerst nach oben und dann in Richtung deiner Beine drückst. Dein Ziel sollte sein, das Gewicht gleichmäßig zwischen Händen und Füßen zu verteilen und den Rücken richtig in die Länge zu ziehen.

Übungshinweis:

Halte die Übung etwa eine Minute und atme dabei lang und tief durch die Nase ein und aus.
Wenn du möchtest, kannst du dabei ein Knie nach dem anderen beugen, um deine Beinrückseiten in die Länge ziehen bzw. zu dehnen.

Vorteile des Hundes:
  • Stärkung der Arme, Handgelenke, Achillessehne und des unteren Rückens
  • hilft bei Rückenschmerzen
  • wirkt gegen Verspannungen und Kopfschmerzen, da die Wirbelsäule in die Länge gezogen und der Nacken gedehnt wird
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Herabschauender Hund | Quelle: Sarah El Safty

7. Stellung des Kindes

Wechsle nach dem herabschauenden Hund noch einmal in die Stellung des Kindes, um deinen Rücken zu entspannen und „nachzuspüren“: Wie fühlt sich dein Rücken an? Bleibe hier für ein paar Atemzüge und komme dann in Savasana.

8. Savasana – die Abschlussentspannung

Begib dich für Savasana – die Totenhaltung – in Rückenlage. Die Füße sind mindestens hüftbreit geöffnet, die Arme liegen mindestens im 35°-Winkel zur Seite und die Handflächen zeigen nach oben (- damit sich die Schultern entspannen können).
Schließe hier die Augen, atme noch einmal tief ein und lasse dann mit der Ausatmung alles los. Scanne deinen gesamten Körper, indem du mit deiner Aufmerksamkeit von den Füßen bis zum Kopf durch deinen Körper wanderst und jedes Körperteil – vor allem deinen Rücken – völlig „ent-spannst“.
Konzentriere dich dann allein auf deine Atmung. Sollten Gedanken aufkommen, beobachte sie, aber lasse sie dann – wie Wolken am Himmel – wieder vorbeiziehen.

Bleibe hier so lange, wie du möchtest – mindestens aber 3 Minuten. Wecke deinen Körper und deinen Geist dann sanft wieder auf, indem du die Zehen- und Fingerspitzen bewegst und dich streckst. Ziehe die Knie zur Brust und rolle dich von hier aus zur rechten Seite. Komme dann zum Sitzen (zum Beispiel im Schneidersitz) und spüre – gerne mit geschlossenen Augen – noch einmal die Ruhe in deinem Körper und in deinem Geist. Kehre mit diesem Gefühl – und mit einem Lächeln – in deinen Alltag zurück! 🙂

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Savasana | Quelle: Sarah El Safty
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