Mit Yin Yoga den Herbst genießen

fall-foliage-1740841_960_720Dunkelheit, Kälte, Regen, goldener Sonnenschein, Laub in allen Farben… Keiner kann es leugnen: Der Herbst ist da. Eine gute Zeit, um zur Ruhe zu kommen, sich auf sich selbst zu besinnen und Körper und Geist zu harmonisieren.

Ich habe euch eine kleine Yin Yoga Sequenz zusammengestellt, die euch genau dabei helfen soll. Übrigens: Bis auf die letzte Position (Liegender Held / Sattel) können die Übungen auch unabhängig voneinander durchgeführt werden.

Was du brauchst: Hilfsmittel (z. B. Kissen, Decken, Bolster, Klötze, Bücher), einen ruhigen Raum und vielleicht ein paar Kerzen und schöne Musik. Ich empfehle: Deva Premal – Dakshina.

Regeln für die Yin Yoga Praxis:

  1. Entspanne deine Muskeln. Die Übungen werden vollkommen passiv, also ohne Muskelkraft/Anspannung, ausgeführt.
  2. Höre auf deinen Körper. Passe jede Übung so an, dass sie sich für dich gut anfühlt. Lasse deine ästhetischen Ansprüche und deinen Ehrgeiz los.
  3. Wähle eine für dich angenehme Variante aus. Nimm dir so viele Hilfsmittel (Kissen, Decken, Bolster/Rollen) du benötigst, um die Übung so angenehm wie möglich für dich zu machen. Du solltest eine leichte Dehnung empfinden, aber keinen Schmerz. Sollte trotz der Hilfsmittel ein unangenehmes Gefühl auftreten, verlasse die Übung umgehend.
  4. Bei akuten Schmerzen – etwa im Rücken oder in den Knien – ist besondere Vorsicht und Achtsamkeit geboten. Kenne und respektiere deine Grenzen.
  5. Bleibe etwa 3 Minuten in jeder Übung. Zwischen den Übungen ist es empfehlenswert, sich flach auf den Rücken zu legen, ggf. die Beine leicht anzuwinkeln und für ein paar Augenblicke nachzuspüren.

Mehr Hintergrundinfos zum Thema Yin Yoga: Yin Yoga mit Stefanie Arend und Yin Yoga – die Kunst des Loslassens.

Raupe / Vorwärtsbeuge – Beinrückseiten und Rücken

Hinweise durch Durchführung:

  • Rücken rund werden lassen
  • Füße dürfen locker auseinander kippen
  • 3 Minuten in der Übung bleiben

Mögliche Hilfsmittel:

  • Kissen unter das Gesäß legen
  • Bolster, Kissen und Decken auf den Beinen übereinander stapeln, um den Kopf ablegen zu können
  • Decke/dünnes Kissen unter die Knie legen

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Raupe/Vorwärtsbeuge mit Hilfsmittel, Quelle: Sarah El Safty

Schmetterling – Beininnenseiten und Rücken

Hinweise durch Durchführung:

  • Fußsohlen berühren sich etwa einen halben Meter vor dir (individuell anpassen), Knie fallen nach außen
  • Rücken rund werden lassen
  • 3 Minuten in der Übung bleiben

Mögliche Hilfsmittel:

  • Kissen/Bolster auf die Füße oder davor übereinander stapeln, um den Kopf ablegen zu können
  • Klötze/Kissen unter die Knie legen, um diese zu stützen
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Schmetterling mit Hilfsmittel, Quelle: Sarah El Safty
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Schmetterling ohne Hilfsmittel, Quelle: Sarah El Safty

 

Nadelöhr – Beinaußenseiten

Hinweise zur Durchführung:

  • Kreuze das linke Bein so über das rechte, dass dein linker Knöchel auf dem rechten Oberschenkel liegt
  • Umfasse mit deinen Händen dein rechtes Schienbein oder deinen hinteren Oberschenkel und ziehe das recht Bein zu dir (alternativ: auf dem Boden stehen lassen)
  • Lasse deine Schultern und deinen Nacken locker und entspannt
  • 3 Minuten in der Übung bleiben, danach Seite wechseln
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Nadelöhr, Quelle: Sarah El Safty

Passive Schulterbrücke – Vorderseite des Oberkörpers

Hinweise zur Durchführung & Hilfsmittel:

  • lege einen oder zwei Klötze (alternativ: Kissen, Bücher) quer oder hochkant unter dein Steißbein
  • 3 Minuten in der Übung bleiben
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Passive Schulterbrücke mit einem Block, Quelle: Sarah El Safty

 

Liegende Katze – Beinvorderseiten

Hinweise zur Durchführung:

  • Lege dich seitlich hin und lege deinen Kopf auf deinem unteren Arm ab (angewinkelt oder ausgestreckt)
  • winkle das untere Bein nach hinten an und greife es mit deiner oberen Hand (alternativ kannst du ein Tuch oder einen Gurt nutzen)
  • das obere Bein kannst du zur Seite ausstrecken, um die Dehnung zu verstärken
  • 3 Minuten in der Übung bleiben, danach die Seite wechseln
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Liegende Katze, Quelle: Sarah El Safty

 

Liegender Held / Sattel – gesamte Vorderseite

Hinweise zur Durchführung:

  • Beginne im Fersensitz und setze dich dabei auf einen oder mehrere Klötze
  • Lege ein Bolster direkt hinter den Klotz. Platziere ggf. noch Kissen oder Decken darauf, um den Rücken abzupolstern.
  • Insbesondere eine Decke im unteren Rücken kann hilfreich sein
  • Lege dich dann sanft nach hinten, deine Hände legst du auf die Füße oder hinter den Kopf
  • 3 Minuten in der Übung bleiben, danach flach auf den Rücken legen und/oder die Knie zur Brust ziehen
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Liegender Held mit Block und Bolster, Quelle: Sarah El Safty
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Liegender Held ohne Hilfsmittel, Quelle: Sarah El Safty

Nach der Sequenz legst du dich für ein paar Minuten in Rückenlage (Savasana). Beobachte hier, wie sich dein Körper anfühlt und spüre, wie sich Ruhe und Entspannung in dir ausbreiten.

Genieße es!

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